Join GoGreen! Group Like Us on Facebook
Home » Blogs » Green Cuisine » Slow and Mindful Eating

Slow and Mindful Eating

В наш быстрый век, когда всё происходит на лету, важно не только правильно выбирать потребляемую пищу, но и правильно её поглощать. На первый взгляд это может показаться незначительным, но то, как мы пережёвываем еду — напрямую влияет на наш вес, и соответственно, на наше здоровье вцелом.

В начале XX века американский физиолог Гораций Флетчер разработал простой метод пережёвывания пищи, способный помочь сбросить лишний вес или же набрать недостающий, попросту говоря — нормализовать его.
Первое правило Флетчера гласило: На каждый кусочек еды должно приходиться не менее 30 жевательных действий.
Как только мы начинаем что-либо есть — мозг посылает сигналы нашим желудку и поджелудочной железе для выработки пищеварительных кислот. Чем дольше мы жуём пищу, тем сильнее сигналы, и следовательно — больше количество вырабатываемых кислот, а значит поглощаемая еду будет переварена быстрее и качественнее. Чем меньше размер пищи, поступающей в желудок, тем проще расщепить её и усвоить.

Тщательное пережёвывание пищи, способное улучшить работу желудка, поджелудочной железы и печени, обладает также рядом иных, на первый взгляд неочевидных, но крайне полезных свойств.

При жевательных действиях вырабатывается в 10 раз больше слюны, чем в обычном состоянии. Слюна же представляет собой по сути слабую щёлочь, состоящую из массы полезных ферментов и биологически активных веществ, витаминов групп В, С, Н, А, D, Е и К, а также кальция, магния и натрия, в свою очередь укрепляющих зубную эмаль. Вместе с тем, сама по себе работа жевательных мышц усиливает кровоток, что снижает риск развития пародонтита.
Мелкие пережёванные кусочки пищи, в отличие от крупных, не оказывают давление на диафрагму человека, то есть, не несут собой дополнительную нагрузку на сердце. Продукты же в массе своей содержащие углеводы, будь то картофель, крупы или хлебобулочные изделия, начинают перевариваться уже в полости рта, и чем сильнее они пережёваны, тем меньше нагружают пищеварительную систему.
Говоря же о похудении, стоит отметить, что тщательное пережёвывание пищи позволяет насытиться значительно меньшим её количеством.

Для той еды, которую можно есть палочками — используйте именно их.

Приучить себя тщательно пережёвывать пищу и сполна ощутить все преимущества её потребления таким образом совсем несложно! Ложкой или вилкой вы набираете большее количество пищи и следовательно поначалу целенаправленно разжёвывать её куда сложнее, чем небольшое количество, взятое палочками.
Попробуйте во время трапезы сконцентрироваться на еде и не отвлекаться на окружающие факторы, это не только позволит сконцентрироваться, собственно, на пережёвывании, но и в большей степени насладиться продуктами.
Ешьте только за столом, откажитесь от питания на бегу. Сидите ровно, размеренно дышите, стремясь получить удовольствие от процесса.
Готовьте еду самостоятельно, таким образом вы точно будете знать, что конкретно вы едите и сможете при пережёвывании распознать каждый ингредиент.

При помощи тщательного пережёвывания пищи можно стабилизировать собственный вес.

Зачастую, когда мы голодны, то стремимся поскорее насытиться, потребляя больше, чем требуется организму. Если же есть размеренно, и более того, не пытаться насытиться так, будто вы едите последний раз — результат не заставит себя долго ждать. Японская поговорка гласит: Заполнять желудок нужно лишь на 8 частей из 10.
Китайские же учёные из Университета Харбина пошли дальше слов и провели эксперимент, в котором приняли участие 30 человек различной комплекции. Часть испытуемых должна была жевать каждый кусочек пищи 15 раз, другая — 40. Взятые вскоре после приёма пищи анализы крови показали, что у тех, кто жевал еду дольше — значительно ниже количество грелина, то есть, гормона голода.
Доказано, что те, кто медленнее пережёвывает пищу — насыщаются быстрее. Как только человек начинает жевать — происходит выработка гистамина, который приблизительно через 20 минут с начала трапезы подаёт мозгу сигнал о насыщении. Таким образом, тщательное пережёвывание позволяет насытиться меньшим количеством еды.

Избавиться от переедания не так то и просто, но вполне возможно.

Постарайтесь следовать нескольким чётким и действенным принципам:

  • Ешьте только тогда, когда вам этого действительно хочется, а не по привычке. Чем чаще и больше вы едите — тем сильнее вам хочется есть. Не надо так.
  • Готовьте и потребляйте пищу медленнее. Так вам будет проще контролировать процесс и следить сколько вы уже съели. Не спешите.
  • Создайте на тарелке ощущение изобилия. Ешьте пусть не много, но разнообразную пищу. По чуть-чуть и с удовольствием.
  • Пусть ваша трапеза ограничивается одной порцией. Ешьте только то, что запланировали. Вам не нужна добавка, не идите к холодильнику “просто посмотреть”.
  • Не верьте эмоциям, вызванным желанием поесть. Эти эмоции иррациональны. Любите себя и своё здоровье. Не идите на поводу у того, что вредит вам.
  • Посмотрите на себя со стороны. Позиция стороннего наблюдателя создаст дистанцию между вами и вашим желанием. Так проще контролировать его.
  • Побольше пейте воды и занимайтесь спортом. Вода — источник жизни, а движение — жизнь. И то, и другое отвлечёт вас от переедания и несомненно оздоровит.
  • Знание — сила. И чем больше вы будете знать о переедании, тем легче вам будет с ним бороться.

Вам в помощь замечательная книга Джиллиан Райли “Как есть меньше”

Многие из нас полагают, что в вопросах ведения здорового образа жизни и приведения себя в форму — борьба проходит между нашими умом и телом. Неугомонное и капризное тело всякий раз вставляет палки в колёса нашего ума, настроенного на развитие и самосовершенствование… Но это не так. Наш ум, дуалистичен и зиждется на двух противоположных паттернах: рациональном и эмоциональном.
Вспомните, как будучи ребёнком, оказавшись в стрессовой ситуации, родитель давал вам сладость и вы успокаивались. Такое воспоминание откладывается, и вот уже спустя многие годы — условная сладость становится фактором, придающим вам уверенность в себе и приносящим спокойствие. Ум рациональный, логический, движет нас к достижению целей, невзирая на покинутые зоны комфорта и всевозможные неизвестные, его не страшат эфемерные переживания, базирующиеся на эмоциях.
Противостояние рационального и эмоционального умов краеугольно. Каждый человек знает, что ему полезно, что укрепит его здоровье, также, как знает, что для него вредно и опасно. Важно осознать это и научиться следовать лишь тем пищевым привычкам, что однозначно полезны. Научиться нейтрально относиться к продуктам-триггерам и рефлекторному потреблению их. Это куда действеннее и эффективнее механического изматывания своего организма, настроенного на эмоциональный паттерн.

Источники: 1, 2, 3, 4

Check Also

Mache Salad with Blackberries and Flowers

Antioxidant-rich raw salad filled with vitamins and minerals. Not only are edible flowers beautiful, but …