bfc.green Promoting Green Lifestyle
Equal Breathing
How it’s done: Balance can do a body good, beginning with the breath. To start, inhale for a count of four, then exhale for a count of four (all through the nose, which adds a natural resistance to the breath). Got the basic pranayama down? More advanced yogis can aim for six to eight counts per breath with the same goal in mind: Calm the nervous system, increase focus, and reduce stress.
When it works best: Anytime, anyplace—but this is one technique that’s especially effective before bed. Similar to counting sheep, if you’re having trouble falling asleep, this breath can help take your mind off the racing thoughts, or whatever might be distracting you.
Abdominal Breathing Technique
How it’s done: With one hand on the chest and the other on the belly, take a deep breath in through the nose, ensuring the diaphragm (not the chest) inflates with enough air to create a stretch in the lungs. The goal: Six to 10 deep, slow breaths per minute for 10 minutes each day to experience immediate reductions to heart rate and blood pressure. Keep at it for six to eight weeks, and those benefits might stick around even longer.
When it works best: Before an exam or any stressful event. But keep in mind, those who operate in a stressed state all the time might be a little shocked how hard it is to control the breath.
Alternate Nostril Breathing
How it’s done: This breath is said to bring calm, balance, and unite the right and left sides of the brain. Starting in a comfortable meditative pose, hold the right thumb over the right nostril and inhale deeply through the left nostril. At the peak of inhalation, close off the left nostril with the ring finger, then exhale through the right nostril. Continue the pattern, inhaling through the right nostril, closing it off with the right thumb, and exhaling through the left nostril.
When it works best: Crunch time, or whenever it’s time to focus or energize. Just don’t try this one before bed: This breath is said to clear the channels and make people feel more awake. It’s almost like a cup of coffee.
Progressive Relaxation
How it’s done: To nix tension from head to toe, close the eyes and focus on tensing and relaxing each muscle group for two to three seconds each. Start with the feet and toes, then move up to the knees, thighs, glutes, chest, arms, hands, neck, jaw, and eyes—all while maintaining deep, slow breaths. Having trouble staying on track? Anxiety and panic specialist Dr. Patricia Farrell suggests we breathe in through the nose, hold for a count of five while the muscles tense, then breathe out through the mouth on release.
When it works best: At home, at a desk, or even on the road. One word of caution: Dizziness is never the goal. If holding the breath ever feels uncomfortable, tone it down to just a few seconds.
Guided Visualization
How it’s done: Head straight for your happy place, no questions asked. With a coach, therapist, or helpful recording as your guide, breathe deeply while focusing on pleasant, positive images to replace any negative thoughts. Guided visualization helps puts you in the place you want to be, rather than letting your mind go to the internal dialogue that is stressful.
When it works best: Pretty much any place you can safely close your eyes and let go (e.g. not at the wheel of a car).
Равное дыхание
Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Когда ее лучше всего выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали вам покоя в течение дня.
Брюшная техника дыхания
Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.
Когда ее лучше всего выполнять? Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.
Альтернативное дыхание через ноздри
Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это, когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно также, как и чашка кофе.
Прогрессивное расслабление
Как выполнять? Для того, чтобы смыть напряжение с тела с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течении 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
Управляемая визуализация
Как выполнять? Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая и будет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.
Для чего она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.
